啞鈴直腿硬拉怎么做，求圖片？

啞鈴直腿硬拉鍛煉區域:豎脊肌。

主要鍛煉:腘繩肌、臀大肌、髖內收肌。直腿硬拉動作:站直，雙手握啞鈴。降低你的軀干，使啞鈴低于你的膝蓋。保持背部挺直。稍微彎曲你的膝蓋。

如何舉啞鈴？

6-8組例如6-8組，每組5個，即30-50拍。群體被分開一段時間。一般未成年人每天做3-5組，每組不超過10組，逐漸增加。年紀輕輕就鍛煉啞鈴，容易造成骨骼損傷，也會影響身高發育。青春期可以適度進行啞鈴負重鍛煉，重量不要超過體重的一半。青春期適度的肌肉訓練還是有利于生長發育的。

1.鍛煉部位:胸大肌、三角肌、肱三頭肌。

(1)仰臥在斜板上，雙手將啞鈴放在肩膀正上方，雙腳平放在地面上，肩胛骨向后收緊，背部保持挺直靠在斜板上，收緊腹肌，伸直頸部。

(2)舉的時候要按照一個三角形的軌跡，啞鈴要在胸肩以上的身體中線會合。啞鈴幾乎相互接觸，峰值收縮動作要平穩流暢，特別注意胸肌的擠壓，恢復時動作要緩慢。

如何舉啞鈴？

;他的第一個動作是高腳杯深蹲。

第二個動作，火箭推。利用下肢的力量快速站起來。

第三個動作是臥推，手持啞鈴向上推，雙肘后縮，同時夾住雙肘。

第四個動作，單臂啞鈴劃船，首先注意肩胛骨的活動。

第五個弓箭下蹲，首先前后腳尖要面向正前方，不能傾斜。

做啞鈴彎舉手要伸直做還是？

啞鈴彎舉是鍛煉肱二頭肌的主要動作。

房東s的問題應該是啞鈴離心降到最低水平時，手臂是否應該伸直。答案是你不應該。;不要把手臂放得太直，這會讓你的肌肉失去張力，給你的手腕帶來很大壓力，如果你超重的話。

正確姿勢:啞鈴放下后，肘關節和腕關節保持微曲，不要伸直，既能保證鍛煉效果，又能保護手臂關節。

亞啞鈴的正確使用方法？

首先，胸部

1.臥推:主要練胸大肌和胸溝的厚度。

動作:雙手持啞鈴放在長凳上，啞鈴放在肩膀上，手掌朝上。向上推啞鈴，直到手臂伸直，停一會兒，再慢慢恢復。提示:俯臥撐和下蹲呈弧形，這樣胸大肌可以充分收縮和充分伸展。

2.上斜推:主要練上胸肌。

動作:動作要領與臥位推薦相同，只是將凳面調整成30~40度的傾斜角度，斜靠在上面。

3.臥鳥:主要練胸中溝。

動作:仰臥凳上，雙手握啞鈴，掌心相對，雙臂自然伸直于胸前上方。手臂手肘微彎將啞鈴降至兩側最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮抬起手臂恢復。

4.仰臥直臂引體向上:擴胸，練胸大肌和前鋸肌最佳動作。

動作:肩膀仰臥在十字凳上。雙腳放在地上，雙手將啞鈴的一端握在胸前上方，以肩為軸慢慢將啞鈴放(放下)在腦后(感受胸肌和胸部的拉伸)，然后抬起啞鈴，到極限時再恢復。

注意:為了防止損壞，下降過程不能太快。

第二，肩膀

1.建議:主要練三角肌前中后。

動作:坐姿，雙手握啞鈴于側，手肘外展，掌心向前，以一個弧線將啞鈴推至最高點，稍停片刻，慢慢控制啞鈴按原路線(弧線)恢復。提示:你也可以站著做，雙臂同時做，或者單臂做。

2.側提:主要練三角肌中束。

動作:將兩個啞鈴舉在腿前，身體微微前傾，肘部微微彎曲，將啞鈴舉至兩側肩膀高度，使三角肌在"峰值收縮和收縮定位，停一會兒，再慢慢控制肩部肌肉。也可以單臂做，兩臂旋轉。

3.彎腰側提:主要練三角肌后束。

動作:雙手握啞鈴，掌心相對，彎腰曲膝，穩住身體，雙臂向兩側抬起，然后控制緩慢減少。

4.聳肩:主要練斜方肌。

動作:將啞鈴握于身旁，雙膝微屈，上身微前傾，肩部充分抬起，盡量用肩峰觸碰耳垂，稍停片刻，再慢慢控制降低。

第三，背

1.彎腰雙臂劃水:主要練背闊肌。

動作:彎腰微曲雙膝，雙手各持啞鈴，垂于身前。用背闊肌的收縮力將啞鈴拉至肘肩高度或略高。

肩以上，停一會兒，然后控制啞鈴隨著背闊肌的張力慢慢返回。注意:劃船時背闊肌以收縮和拉伸為主，上半身不要抬起，避免借力。

2.彎腰單臂劃水:主要練外背和下背。

動作:手持啞鈴，掌心向內，另一只手握住同腿膝蓋位置的固定物，穩定身體。將啞鈴舉至腰部位置(背部肌肉充分收縮)，停一會兒，然后有控制地慢慢恢復(充分拉伸背部肌肉)，完成后再換一側到另一側。

3.直腿硬拉:主要練下背部、臀大肌、股二頭肌。

動作:雙手握住啞鈴掛在身前，雙腳自然張開，與肩同寬，雙腿伸直，背部挺直，身體向前彎曲，頭部抬起，直至上身與地面大致平行。然后下背部肌肉收縮，恢復上半身。

注意:為了保持張力，身體前傾時啞鈴不要接觸地面。你不應該走得太快。

第四，肱二頭肌

1.交替提拉:主要練肱二頭肌，分開肱二頭肌。

動作:坐(或站)，雙手將啞鈴掛在身體兩側，掌心相對，手肘放在身體兩側。以肘關節為支點，向上彎曲，同時手掌朝上，前臂向外旋轉，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停片刻，再控制復位。輪流做。

2.意念彎曲:主要練二頭肌肌峰。

動作:站立，上身自然向前彎曲，身體前方掛啞鈴，上臂靠在同側膝蓋或腿上。另一只手彎曲放在同一個膝蓋或腿上，以穩定身體。握啞鈴的手臂向上彎曲到最高點，使肱二頭肌收縮到極限，停一會兒，再慢慢恢復。

3.側彎:主要練肱肌和前臂肌。

移動坐姿(或站姿):雙手握啞鈴掛于身旁，掌心相對，上臂緊貼身旁，肘關節為支點，向上彎曲至最高點，稍停片刻，再慢慢恢復。提示:雙臂可以同時做，也可以交替做。

五、肱三頭肌

1.頸后臂屈伸:主要練肱三頭肌。

動作:坐(或站)，雙手握啞鈴一端于頸后，掌心向前，上臂固定，以肘為支點屈伸。提示:雙臂可以同時做，也可以交替做。

2.彎腰伸臂:主要練肱三頭肌上部。

動作:彎腰，雙腳前后張開成弓步，一手托住前腿和膝蓋以穩定身體，上臂靠近體側舉啞鈴。肱三頭肌用力向后向上伸展手臂，直到前臂與地面平行，使肱三頭肌收縮到極限，停頓一會兒，再慢慢恢復。

六，腿

1.深蹲:主要練大腿肌肉和臀大肌。

動作:雙手握住啞鈴放在身體一側，或者將啞鈴放在略高于肩膀的位置，平穩控制。雙腳自然張開約與肩同寬，雙腳微張，挺胸，腰背收緊。下跪下蹲至最低位置，然后大腿用力收縮下蹲恢復。

2.箭頭蹲:主要練臀大肌，股二頭肌，股四頭肌。

動作:雙手握鈴，雙腳自然張開，右腳向前邁一步，屈膝，后腿幾乎緊貼地面下蹲。一條腿完成規定次數后，換另一條腿做。

3.俯臥曲腿:主要練股二頭肌。

動作:在俯臥凳上，將啞鈴放在腳上或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手握住凳端，雙腿伸直。然后，股二頭肌用力彎曲小腿，到最高點，使股二頭肌在"峰值收縮和收縮位置，停一會兒，隨著股二頭肌的緊張慢慢恢復。

七、小牛

站立單腿抬腳跟:主要練小腿肌肉。

動作:一手握住啞鈴，另一手握住固定物，一只前腳站在踏板上，腳跟盡量放低到最低點，另一只腿彎曲抬起小腿。小腿肌肉用力收縮，腳跟抬起到最高點，停一會兒，再慢慢恢復。雙腿交替做。