跑后拉伸的方法與步驟？
練習前拉伸3-5分鐘，每個動作1-2組，每組持續20秒。讓來看看吧~行動一，
注意:雙腳打開與肩同寬，雙腿伸直，指向天花板。雙手放在背后，軀干向前壓。注意保持雙腿伸直指向天花板，感受大腿后側的張力。
超級全！跑前跑后四個拉伸運動，讓你合理熱身放松，健康跑步！
行動二，
注意事項:單腿站立，大步向前沖刺，后腿伸直，腳尖著地。雙手放在前腳掌內側，臀部向下壓。注意保持背部挺直，整個身體面向正前方。
超級全！跑前跑后四個拉伸運動，讓你合理熱身放松，健康跑步！
行動三，
注意事項:雙手叉腰自然站立。呼氣抬起單膝，當大腿與地面平行時，膝蓋向外打開。吸氣，放低。另一側呼氣。
超級全！跑前跑后四個拉伸運動，讓你合理熱身放松，健康跑步！
行動四，
注意:雙腿前后站立，前腳跟著地，后腳掌著地，雙腿伸直。呼氣，軀干下壓，手掌放在前腳內側，保持姿勢。
跑步前后拉伸活動的具體步驟和內容是什么？