如何制定在家里用啞鈴健身的周計(jì)劃？

在家做啞鈴健身，對(duì)剛開始健身的人很有效。讓下面我們來談?wù)劸唧w的計(jì)劃。

啞鈴選擇:建議購(gòu)買重量可自由調(diào)節(jié)的啞鈴，最好拼接成杠鈴。

健身理念:我們?cè)诩矣?xùn)練，或者徒手訓(xùn)練，只用一些特定的動(dòng)作來代替健身房里的器械。但是訓(xùn)練的理念是一樣的，包括體重的選擇(rm值要在15左右)，隔離訓(xùn)練的理念，差異化訓(xùn)練，訓(xùn)練能力，飲食。

健身計(jì)劃:事實(shí)上，每個(gè)人的健身計(jì)劃不一樣。這里有三種，題主可以選擇。第一種:周一胸部訓(xùn)練，三個(gè)頭。回到周二，兩個(gè)頭。星期三，肩膀。周四，腿，腹肌。周五注意，循環(huán)。根據(jù)周期，這種訓(xùn)練不需要指定一周中的某一天。

第二種:周一胸，三頭肩(推系列)。星期二s背，兩個(gè)頭(拉系列)。周三腿(深蹲系列)。周四休息，循環(huán)。這樣可以一周重復(fù)兩次。

第三種:胸肩背一天，手臂一天，腿一天，就是五天。每周可以安排一天有氧運(yùn)動(dòng)，一天休息，一次全身循環(huán)。

下面重點(diǎn)是如何利用啞鈴等一些徒手動(dòng)作來完成這個(gè)健身項(xiàng)目。下面是根據(jù)培訓(xùn)現(xiàn)場(chǎng)的講解。

胸大肌訓(xùn)練:選擇動(dòng)作、俯臥撐、啞鈴臥推、啞鈴飛鳥。可以選擇4~5組俯臥撐，每組根據(jù)個(gè)人能力而定。啞鈴臥推4組(找一個(gè)家里比較窄的板凳，躺在上面)。啞鈴鳥4組，具體動(dòng)作如下。

背部肌肉訓(xùn)練:選擇動(dòng)作，啞鈴劃船，引體向上或低杠劃船。啞鈴劃船可以做6組，引體向上(可以選擇掛在門框上的單杠在家練習(xí))，如果能做引體向上，可以做6組。如果你不沒有引體向上的能力，可以用低杠劃水代替。(如下圖，這里我展示了太空行走者的劃水，你可以在家找替身。)

肩部訓(xùn)練:選擇動(dòng)作，啞鈴?fù)萍?趾梁和中梁)，啞鈴平舉，啞鈴彎腰飛鳥各6組。對(duì)于初學(xué)者來說，只是用啞鈴?fù)萍缡强梢缘摹?/p>

手臂訓(xùn)練:肱二頭肌運(yùn)動(dòng)。啞鈴彎舉，6~8組。肱三頭肌運(yùn)動(dòng)。啞鈴頸和后臂屈伸和窄俯臥撐。

腿部訓(xùn)練:動(dòng)作選擇、啞鈴深蹲、啞鈴箭深蹲，各6組，每組15次。

注意:無(wú)論是在家練還是在健身房練，做的時(shí)候一定要注意動(dòng)作的正確性。尤其是新手。

總結(jié):在家做啞鈴鍛煉，對(duì)于剛開始鍛煉的朋友還是很有幫助的。關(guān)鍵是在家里這種枯燥的環(huán)境下，一定要堅(jiān)持才能看到更好的效果。

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