引體向上是背部鍛煉的王牌，主要針對背闊肌和大圓肌。

因為握距、握法、引體向上位置都是可以改變的，所以引體向上的種類和形式是多樣的。

寬握引體向上:背闊肌上部和外側有效增加背闊肌寬度；

窄握引體向上:背闊肌下側有利于增加背闊肌厚度。

正確嗎？行動？：

雙手抓住手柄或單杠，使腰背部下方放松，背闊肌充分伸展，兩小腿彎曲抬起。

吸氣，集中背闊肌的收縮力，在屈臂引體向上最高點停頓2-3秒。然后呼氣，用背闊肌的收縮力控制，讓身體慢慢下降恢復，那么？反復？實踐

杠鈴彎腰劃船的主要運動是什么？背闊肌內側部分和大圓肌是增加背闊肌厚度的最佳途徑，因此是最受歡迎和青睞的背闊肌增肌訓練。

正確嗎？行動？：

站在較寬的距離，雙手握著，握著的距離比肩膀略寬，手臂完全伸直；膝蓋微微彎曲，背部從臀部開始彎曲，身體保持45度角；將鈴舉在你面前，略低于你的膝蓋。

收緊肩胛骨，收緊整個上半身，把杠鈴舉到上腹部，停頓一會兒，然后慢慢放下鈴回到出發位置，這樣？反復？。

練背的基本9個動作？

1、杠鈴硬拉

目標鍛煉部位:背闊肌

硬拉伸是一種傾向于鍛煉大塊肌肉的綜合性運動，對背部的前、中、斜方肌有效。

2.長距離引體向上

目標鍛煉部位:背闊肌和兩個頭

3、站立劃船(器械繩)

目標鍛煉區域:強壯的背闊肌和背部肌肉。

4.傾斜引體向上

目標鍛煉部位:背部、三角肌后束、肱二頭肌。

5、單臂啞鈴劃船

目標鍛煉部位:肱二頭肌和背闊肌。

6.彎腰舉杠鈴劃船

目標鍛煉部位:背闊肌中部(即內側)

7、寬握坐姿

目標鍛煉部位:背闊肌和肩部肌肉。

8.彎腰把啞鈴拉起來

目標鍛煉部位:背闊肌后側

9.坐著劃船

目標鍛煉部位:斜方肌、背闊肌、肱二頭肌。

毫無疑問，當然是"背部訓練之王引體向上！當我看到問題時，我以為這是一個健身動作劃船練習，但我沒有Idon’我不指望這幅畫是一場真正的劃船比賽。..

但無論什么訓練，我還是會選擇引體向上。因為引體向上被稱為背部訓練之王是有道理的，引體向上對于背部肌肉的最大化增長是不可或缺的。

想要鍛煉出完美的背部倒三角，除了背闊肌還不夠。斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌等背部肌肉一定要足夠強壯！而如果只能選擇一個動作來鍛煉，那一定是引體向上，因為引體向上能給這些肌肉群最好的刺激。

正因為如此，健身愛好者、軍人、戰士等精英都會練習引體向上，不僅可以使背部肌肉更加完美，還可以提高緊張肌肉的力量，改善身體功能性。

和劃船作為一項水上運動，確實能刺激背部肌肉，健身動作中劃船也是模擬其力量模式，鍛煉背部肌肉的好動作。

但如果做出選擇，只能是引體向上。除了刺激效果更好，方便性也很高。只要會掛，就能練引體向上

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