雙杠臂屈伸什么時(shí)候做？

雙杠手臂屈伸是非常經(jīng)典的肌肉和力量訓(xùn)練動(dòng)作。

在健美體系中，認(rèn)為可以刺激胸肌特別是下胸肌的發(fā)育，還可以刺激肱三頭肌、肩部甚至前臂的肌肉，是最能調(diào)動(dòng)肌肉群的上半身動(dòng)作。

從功能訓(xùn)練的角度來說，它是一個(gè)縱橫推的混合動(dòng)作，可以訓(xùn)練"推"并提高肩袖肌肉的穩(wěn)定性。

雙杠的上法和技巧？

第二種方法叫做懸臂支撐。這里主要要求人手臂微微彎曲，水平掛杠，雙手略向外方向，然后用力握住雙杠，身體自然下垂。

第三種方法叫支撐擺動(dòng)法，就是先用直臂支撐，然后微微擺動(dòng)。揮拍時(shí)，兩臂要伸直。這時(shí)候可以以你的肩膀?yàn)橹休S，由小到大逐漸加大幅度。向前擺動(dòng)時(shí)，要送臀，腳尖向遠(yuǎn)處伸展，上身向后擺動(dòng)，越過垂直部分。這時(shí)候可以加快雙腿的擺動(dòng)速度。還有一些動(dòng)作，比如垂臂屈體，垂臂蕩體。

雙杠1-8練習(xí)訓(xùn)練方法？

X

動(dòng)作要領(lǐng):

跳躍支撐

雙手抓住器械，雙腿在杠上用力跳躍，雙臂伸直，抬頭挺胸，雙腿自然并攏伸直，腳尖伸直，形成直臂支撐姿勢(shì)。

2.手臂屈伸

屈臂時(shí)，手肘向后，身體自然下垂，肩部低于手肘；伸展手臂時(shí)，肘部合攏，迫使杠桿形成直臂。

支持

上身后移，雙手向前推杠落地；雙手握桿，雙腿順勢(shì)彎曲，上身保持直立，恢復(fù)立正站姿。

雙杠練習(xí)2-擺臂屈伸

動(dòng)作要領(lǐng):

跳躍支撐

走到杠中間位置，雙腿用力起跳，同時(shí)小臂微抬，用力擺動(dòng)，使兩臂托起，抬頭挺胸，雙腿自然伸直并攏，腳尖伸直，形成直臂支撐姿勢(shì)。

2.擺臂的屈伸

上身微微后傾，同時(shí)收腹抬腿，向前向上送腿、送臂，身體拉伸向后擺動(dòng)。當(dāng)后擺達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)，彎曲的手臂自然向前擺動(dòng)；向前擺動(dòng)越過垂直部分后，向前向上踢腿，以展開臀部，伸直手臂。

3.直角支撐分為腿條

向前擺動(dòng)時(shí)，剎腿減緩擺動(dòng)速度，腹部借助剎腿的力量強(qiáng)行收腹抬腿。同時(shí)上身微微后傾，雙臂內(nèi)收，收腹，雙腿成直角支撐；雙腿分開60度左右坐在大腿后側(cè)的杠上，臀部緊貼雙手，手臂伸直，上身直立，抬頭挺胸分腿。

4.向外轉(zhuǎn)180度。右手向后握桿，左手向上擺動(dòng)；上身直立，臀部展開，重心向右移，左腿向右上擺，手臂向外擺180度，腿下推；落地時(shí)，右手握桿，左手?jǐn)[動(dòng)，雙腿順勢(shì)彎曲，手指并攏伸直，手掌略向上，上身保持直立，恢復(fù)立正姿勢(shì)。

雙杠三項(xiàng)練習(xí)——屈伸，兩腿分開坐在杠上

動(dòng)作要領(lǐng):

跳起來，掛上臂撐

走進(jìn)酒吧0.8米左右，回頭，跳起來，掛臂撐。

2.懸臂支撐秋千

SPANgt收腹抬腿，快速向前向上伸腿，送臀，同時(shí)手臂前屈引肩，拉伸身體，向后擺動(dòng)；擺動(dòng)過垂直部分后，雙腿向后上擺。

3.彎曲和伸展你的腿，坐在吧臺(tái)上

向前揮拍至橫杠部分時(shí)，收腹抬腿，臀部高于杠面，手臂伸直手腕略向內(nèi)翻屈身體，垂臂；當(dāng)雙腿落下接近杠面時(shí)，迅速將雙腿向兩側(cè)劈開，用力壓杠，身體跟上，雙臂伸直，形成腿坐杠。

4.支撐并擺動(dòng)一次

上身前傾，雙手移動(dòng)握住杠端用力向下支撐杠，腿內(nèi)側(cè)杠向上彈起支撐向前擺動(dòng)；向前擺動(dòng)過垂直部分后，將腿和臀部向前向上送，打開肩角，拉伸身體自然向后擺動(dòng)；后擺在垂直部分上方時(shí)，雙腿用力向后上擺，同時(shí)雙手下?lián)危绨驌纹穑眢w伸直，向后擺。

5.向前擺動(dòng)，向外旋轉(zhuǎn)90度。

擺動(dòng)通過支撐前的垂直部分后，用力向前向上擺動(dòng)雙腿；向前擺動(dòng)至最高點(diǎn)時(shí)，迅速收腹，扭動(dòng)腰臀，身體向外翻轉(zhuǎn)90度。同時(shí)，將右手離開橫桿，向前擺動(dòng)手臂。落地時(shí)，左手握桿，右手?jǐn)[動(dòng)，雙腿順勢(shì)彎曲，手指并攏伸直，手掌略向上，上身保持直立，恢復(fù)立正站姿。

雙杠四項(xiàng)練習(xí)——掛在腿上

動(dòng)作要領(lǐng):

跳起來，掛上臂撐

走進(jìn)酒吧0.8米左右，跳起來掛臂撐。

2.在垂直臂上

當(dāng)肩膀微微下沉?xí)r，兩臂迅速按壓杠桿夾住手肘，拉動(dòng)杠桿轉(zhuǎn)動(dòng)手肘使手臂立起，身體跟上使手臂伸直，抬頭挺胸，雙腿并攏自然伸直，腳尖伸直形成直臂支撐姿勢(shì)。

3.直角支撐分為腿條

強(qiáng)行收腹，抬腿。同時(shí)上身微微后傾，雙臂內(nèi)收，收腹雙腿成直角支撐(穩(wěn)定3秒)；雙腿分開60度左右坐在大腿后側(cè)的杠上，臀部緊貼雙手，手臂伸直，上身直立，抬頭挺胸分腿。

4.臂架前擺彎曲伸展，后擺支撐。

向后擺動(dòng)手臂，夾緊腿和大腿內(nèi)側(cè)的杠，同時(shí)伸直上半身；上身前傾，雙手向前握杠，雙腿擺動(dòng)成垂臂；揮桿至橫杠部分后收腹抬腿，臀部高于杠面形成屈體，掛臂支撐；雙腿快速向前向上伸展，臀部張開，同時(shí)雙臂壓杠，直臂支撐上半身后擺動(dòng)。

5.向前擺動(dòng)，向內(nèi)旋轉(zhuǎn)90度。

brgt擺動(dòng)過支撐前的垂直部分后，雙腿向右上擺，左手推杠桿，擺臂，同時(shí)BRGT向內(nèi)轉(zhuǎn)90度；右手推杠，雙手快速握住右杠，身體自然向杠下拉伸；落地時(shí)雙手握桿，雙腿順勢(shì)彎曲，上身保持直立，恢復(fù)注意力p動(dòng)作要領(lǐng):

跳起來，掛上臂撐

走進(jìn)酒吧0.8米左右，跳起來掛臂撐。

放在前面

收腹抬腿，快速向前向上伸腿，送臀。同時(shí)手臂向前彎曲引肩，拉伸身體向后揮桿；擺動(dòng)過垂直部分后，雙腿向后上擺；向前擺動(dòng)越過橫杠部分后，迅速向前向上踢腿，同時(shí)雙臂包括胸部壓住橫杠，晃動(dòng)上半身形成支撐向后擺動(dòng)。

站在肩膀上

雙腿向后擺動(dòng)過肩水平后，手臂彎曲，肩膀向前；上半身倒立，肩膀在杠上時(shí)，雙肘伸直，抬頭，肩膀倒立。

4.向前彎曲，卷成腿杠。

挺胸低頭，收腹，彎曲身體，重心前移，手臂向前伸展握住杠，手腕微微向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)彎曲身體，掛臂支撐；當(dāng)雙腿落下接近杠面時(shí)，迅速將雙腿向兩側(cè)劈開，用力壓杠，身體跟上，雙臂伸直，形成腿坐杠。

第五步:向后擺動(dòng)，站直

上半身前傾，雙手前移握住杠使勁往下壓。身體挺直，腿內(nèi)側(cè)的杠向上彈起，向前擺動(dòng)腿；向后擺動(dòng)越過垂直部分后，向后并向上擺動(dòng)雙腿。當(dāng)你到達(dá)橫桿的垂直部分時(shí)，你的身體的重心向右移動(dòng)，用肩膀和手推杠。同時(shí)左手快速變化握住右杠，右臂向側(cè)面擺動(dòng)，向前。落地時(shí)，左手握桿，右手?jǐn)[動(dòng)，雙腿順勢(shì)彎曲，手指并攏伸直，手掌略向上，上身保持直立，恢復(fù)立正站姿。

雙杠六項(xiàng)練習(xí)——向后推

動(dòng)作要領(lǐng):

跳起來，掛上臂撐

走進(jìn)酒吧0.8米左右，跳起來掛臂撐。

2.背部以直角支撐。

收腹抬腿，快速向前向上伸腿，送臀。同時(shí)手臂向前彎曲引肩，拉伸身體向后揮桿；當(dāng)身體擺動(dòng)過肩下垂直部分時(shí)，迅速向后向上擺動(dòng)腿。當(dāng)身體在杠的水平面上向后向上擺動(dòng)時(shí)，兩臂用力推杠，肩部略向前推，使身體中心靠近轉(zhuǎn)軸，以減少轉(zhuǎn)動(dòng)慣量，增加角速度。用腿擺動(dòng)時(shí)，上半身上升支撐向前擺動(dòng)。剎腿減緩揮桿速度，腹部借助剎腿的力量強(qiáng)行收腹抬腿。同時(shí)上身微微后傾，雙臂內(nèi)收，收腹，腿部成直角支撐。

站在肩膀上

手臂彎曲，肩膀向前移動(dòng)；上半身倒立，肩膀在杠上時(shí)，雙肘伸直，抬頭，收腹，站在肩膀上。

4.彎曲身體向前滾動(dòng)，向上彎曲拉伸，支撐后擺。

挺胸低頭，收腹，彎曲身體，重心前移，手臂向前伸展握住杠，手腕微微向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)彎曲身體，掛臂支撐；雙腿快速向前向上伸展，臀部張開，同時(shí)雙臂壓杠，直臂支撐上半身后擺動(dòng)。

5.向前擺動(dòng)，向內(nèi)轉(zhuǎn)180度。

支撐前擺動(dòng)過垂直部分后，向右上擺動(dòng)雙腿，右手推杠遠(yuǎn)離手，向內(nèi)轉(zhuǎn)180。借助轉(zhuǎn)身的慣性，右手快速抓住右杠，左臂側(cè)擺，身體自然向杠下伸展。落地時(shí)，右手握桿，左手?jǐn)[動(dòng)，雙腿順勢(shì)彎曲，手指并攏伸直，手掌略向上，上身保持直立，恢復(fù)立正姿勢(shì)。

雙杠七個(gè)練習(xí)——杠端屈曲拉伸。

動(dòng)作要領(lǐng):

1.桿端被彎曲和伸展以支持向后擺動(dòng)。

桿的末端面向桿，雙手握住桿跳躍，提高身體重心位置增加動(dòng)能；迅速收腹，雙腿上舉成彎曲的身體，向前擺動(dòng)；當(dāng)雙腿擺動(dòng)越過杠下垂直部分時(shí)，雙腿微微向前送，以增加擺動(dòng)，保持重心遠(yuǎn)離握桿；臀部擺動(dòng)到最高點(diǎn)時(shí)，臀部伸展，提高勢(shì)能。隨著身體向后擺動(dòng)，臀部彎曲并盡可能緊地折疊，以最大化動(dòng)態(tài)力矩。在將肩向后擺動(dòng)過垂直部分時(shí)，髖伸肌力使腿沿握點(diǎn)向前向上伸展送髖；同時(shí)兩臂伸直杠桿，減少肩角，使重心靠近支點(diǎn)，減少轉(zhuǎn)軸轉(zhuǎn)動(dòng)慣量，增加揮桿角速度；當(dāng)臀部擺動(dòng)超過握點(diǎn)時(shí)，制動(dòng)腿和胸腹肌大力振動(dòng)上半身，借助動(dòng)量傳遞，增加上體上升速度，使手腕變成支撐擺動(dòng)。

2.屈臂伸腿坐在吧臺(tái)上。

當(dāng)后擺達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)，彎曲的手臂自然向前擺動(dòng)；在垂直部分上方向前擺動(dòng)，然后收腹抬腿，同時(shí)雙臂撐杠，讓身體借助向前擺動(dòng)的慣性向前躍起；雙腿迅速分開以大腿后側(cè)坐在杠上，手臂向前伸展握住杠，上身保持直立，雙腿撐在杠上，頭抬高。

3.臂架前擺彎曲伸展，后擺支撐。

雙手向后推杠桿，使身體后移，上身前傾，雙腿垂臂向前擺動(dòng)；揮桿至橫杠部分后收腹抬腿，臀部高于杠面形成屈體，掛臂支撐；雙腿快速向前向上伸展，臀部張開，同時(shí)雙臂壓杠，直臂支撐上半身后擺動(dòng)。

4.擺動(dòng)肩膀，支撐后倒立

向后擺動(dòng)過肩水平后，手臂彎曲，肩膀向前移動(dòng)；上半身倒立，肩膀在杠上時(shí)，雙肘伸直，抬頭，肩膀倒立。

5.掛好臂架后，放在直角支架上。

兩臂前伸將杠握成垂臂支撐，身體向后直擺；當(dāng)身體擺動(dòng)過肩下垂直部分時(shí)，迅速向后向上擺動(dòng)腿。當(dāng)身體在杠的水平面上向后向上擺動(dòng)時(shí)，兩臂用力推杠，肩部略向前推，使身體中心靠近轉(zhuǎn)軸，以減少轉(zhuǎn)動(dòng)慣量，增加角速度。用腿擺動(dòng)時(shí)，上半身上升支撐向前擺動(dòng)。剎腿減緩揮桿速度，腹部借助剎腿的力量強(qiáng)行收腹抬腿。同時(shí)上身微微后傾，雙臂內(nèi)收，收腹，腿部成直角支撐。

站在肩膀上

手臂彎曲，肩膀向前移動(dòng)；上半身倒立，肩膀在杠上時(shí)，雙肘伸直，抬頭，收腹，站在肩膀上。

7.下降180度

左臂推肩膀上的杠，使身體向右倒；右手握杠，以右杠為軸，使身體向下轉(zhuǎn)180度；落地時(shí)，右手握桿，左手?jǐn)[動(dòng)，雙腿順勢(shì)彎曲，手指并攏伸直，手掌略向上，上身保持直立，恢復(fù)立正姿勢(shì)。

雙杠八項(xiàng)練習(xí)bgt-直臂回環(huán)

動(dòng)作要領(lǐng):

1.長(zhǎng)振動(dòng)，屈伸，支撐，后擺。

走進(jìn)橫杠約0.8米，跳起雙手從內(nèi)側(cè)直臂握住橫杠，與壓胸橫杠一起向前擺動(dòng)，改善身體的位置的重心，以增加動(dòng)能；迅速收腹，雙腿上舉成彎曲的身體，向前擺動(dòng)；當(dāng)雙腿擺動(dòng)越過杠下垂直部分時(shí)，雙腿微微向前送，以增加擺動(dòng)，保持重心遠(yuǎn)離握桿；當(dāng)臀部擺動(dòng)到最高點(diǎn)時(shí)，臀部橫過垂直部分時(shí)，髖伸肌力使腿沿握點(diǎn)向前向上伸展送髖；同時(shí)兩臂伸直杠桿，減少肩角，使重心靠近支點(diǎn)，減少轉(zhuǎn)軸轉(zhuǎn)動(dòng)慣量，增加揮桿角速度；當(dāng)臀部擺動(dòng)超過握點(diǎn)時(shí)，制動(dòng)腿和胸腹肌大力振動(dòng)上半身，借助動(dòng)量傳遞，增加上體上升速度，使手腕變成支撐擺動(dòng)。

2.支撐擺動(dòng)肩倒立

向前擺動(dòng)過垂直部分后，將腿和臀部向前向上送，打開肩角，拉伸身體自然向后擺動(dòng)；雙腿向后擺動(dòng)過肩水平后，手臂彎曲，肩膀向前；上半身倒立，肩膀在杠上時(shí)，雙肘伸直，抬頭，肩膀倒立。

Gt直臂后環(huán)

伸直雙臂，身體直立向前擺動(dòng)作為垂臂撐，向前擺動(dòng)接近杠下垂直部分時(shí)，沉肩離腿，擺動(dòng)過垂直部分后迅速向前踢腿，屈臀轉(zhuǎn)臀，提高旋轉(zhuǎn)角速度；當(dāng)你放在杠的垂直部分時(shí)，伸直手臂，雙手握拳，保持身體向后擺動(dòng)；蕩過杠的垂直部分后，雙手向前握杠，形成垂臂支撐，向前擺動(dòng)完成一個(gè)回環(huán)；連續(xù)完成三次。

4.前擺與支架和后擺連接。

向前擺動(dòng)越過橫杠部分后，迅速向前向上踢腿，同時(shí)雙臂包括胸部壓住橫杠，晃動(dòng)上半身形成支撐向后擺動(dòng)。

5.向后擺動(dòng)，向外轉(zhuǎn)180度。

向后擺動(dòng)越過垂直部分后，向后并向上擺動(dòng)雙腿。當(dāng)?shù)竭_(dá)杠的垂直部分時(shí)，身體重心向右移動(dòng)，左手迅速與右杠換手，右手轉(zhuǎn)180°離開杠。轉(zhuǎn)身后右手快速抓住右杠，左臂上下擺動(dòng)；落地時(shí)，右手握桿，左手?jǐn)[動(dòng)，雙腿順勢(shì)彎曲，手指并攏伸直，手掌略向上，上身保持直立，恢復(fù)立正姿勢(shì)。