每天堅(jiān)持跑步能練出腹肌嗎？

嚴(yán)格來說，可以跑步的時(shí)候不練腹肌，但是仰臥起坐、引體向上、俯臥撐之類的運(yùn)動是腹肌唯一的運(yùn)動。

我就問一個(gè)問題，如果堅(jiān)持跑步和跳繩，能練出腹肌嗎？

跑步和跳繩可以減少脂肪，并且可以出現(xiàn)腹肌。因?yàn)槊總€(gè)人都有腹肌，只要減了脂肪，腹肌自然就會出現(xiàn)，但是要有好看的腹肌，必須要練，光靠跑步和跳繩是不夠的。

純跑步能練出腹肌嗎？

首先要回答的是你可以光跑步練不出腹肌。跑步只是有氧訓(xùn)練，只能在一定程度上燃燒熱量，減少脂肪。光靠跑步鍛煉腹肌是不夠的。

定義明確的腹肌需要滿足兩個(gè)條件:一是體脂足夠低，二是腹肌厚度足夠。體脂高的話，厚厚的腹肌會被厚厚的腹部脂肪覆蓋。如果腹肌不夠厚，即使體脂低，腹肌也不會明顯。

1.減少體脂。減少體脂的關(guān)鍵是創(chuàng)造一個(gè)熱量缺口，也就是說你攝入的總熱量低于基礎(chǔ)代謝熱量和運(yùn)動熱量之和。也可以簡單理解為少吃多運(yùn)動。

1.減少熱量攝入。

飲食攝入主要是低糖、低脂肪、低蛋白質(zhì)、低維生素，如雞胸肉、西蘭花等。也可以吃優(yōu)質(zhì)脂肪，如杏仁、核桃等。可以少吃多吃，這樣可以更好的消化代謝食物。

2.增加運(yùn)動消耗的熱量。

最快最安全的減脂方法是有氧運(yùn)動。可以做橢圓機(jī)或跑步等有氧運(yùn)動來消耗熱量。這里需要注意的是，訓(xùn)練強(qiáng)度一定要足夠，每次有氧運(yùn)動至少要半小時(shí)，配速要合適。

做好以上兩點(diǎn)，基本就可以減少體脂了。

2.增加腹肌厚度。增加腹肌厚度，使其變得更厚的關(guān)鍵是對腹肌進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練。

1.杠鈴片負(fù)重卷腹。

這個(gè)動作對訓(xùn)練腹肌最有效。和普通的卷腹不同，這個(gè)卷腹是帶負(fù)荷做的，所以它對腹肌的刺激是其他訓(xùn)練動作無法比擬的。

動作要領(lǐng):平躺在地上，雙膝向上彎曲，雙手將一個(gè)杠鈴片抱在胸前或雙臂完全伸直抬起杠鈴片，然后慢慢向上卷起身體。

2.跪腹輪。

這個(gè)動作對身體核心力量要求較高，雙膝跪地即可完成。腹輪的腹部鍛煉效果僅次于負(fù)重卷腹。

動作要領(lǐng):拿一個(gè)腹輪，雙手握住腹輪的手柄，身體向前推，達(dá)到極限后還原。

3.結(jié)束腹部。

只要在部隊(duì)服過役的人都練過這個(gè)動作，在部隊(duì)特別受歡迎。它的優(yōu)勢在于要領(lǐng)簡單方便，隨時(shí)隨地都可以做，是腹肌耐力極好的訓(xùn)練動作。

動作要領(lǐng):仰臥，雙腳并攏，慢慢抬起，與地面成45度左右的角度，然后盡量保持長時(shí)間。保持的時(shí)間越長，對腹肌訓(xùn)練的效果就越好。筋疲力盡后放下，休息一會再重新開始，可以一步一步的改善每一個(gè)末端。腹部的長度。

簡而言之，單純的跑步是不可能練出腹肌的，但是只要我做好我的上述方法，腹肌是可以練出來的。我一定要堅(jiān)持下去，要有耐心。