跑步后如何做好拉伸？

跑步是一種老少皆宜的運動，小孩人可以通過跑步鍛煉身體基礎的運動能力，成年人可以通過跑步增強體質、維持身體的健康水平，所以說跑步是非常適合所有人進行的運動。雖然說跑步很好，但是如果經常跑步會造成下肢肌肉的緊張，肌肉緊張之后就會引起膝關節或者足底的疼痛。那么掌握好訓練后的放松方法也是很重要的。今天就給大家來分享一下跑步后肌肉的拉伸方法，讓大家可以在訓練后對肌肉進行一次全面的放松。

1.拉伸部位

在跑步跑步過程中下肢肌肉需要協調發力來完成雙腿的交替運動，所以下肢表層的肌群都是需要拉伸的，需要拉伸的肌肉有：小腿肌群、膕繩肌、臀大肌、股四頭肌。

2.拉伸的方法

·小腿肌群：首先將拉伸腿向前跨一小步，腳尖的位置應該踩在一個高點或者踩在墻面上，之后重心前移，微微俯身，拉伸前側小腿。

·膕繩肌：找一個臺階，然后將拉伸腿伸直放在臺階上面，之后身體保持挺直滿滿的俯身向下，此時大腿后側的膕繩肌就會被拉伸到。

·臀大肌：面前找一個固定物，然后雙手抓著固定物，將拉伸腿翹起二郎腿，臀部往后下方做，此時就會伸展到臀部的肌群。

·股四頭肌：側對一面墻或者一個固定物，單手扶著。領外一側手拉起目標腿部的腳背，讓腳跟觸碰到臀部，然后臀部夾緊。此時就會伸展到大腿前側的股四頭肌。

3.拉伸的時間

美國運動醫學會（ACSM）推薦的拉伸時長是每塊肌肉1分鐘、拉伸3次、每次拉伸20秒，或者拉伸兩次、每次拉伸30秒。

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跑步前后拉伸活動的具體步驟和內容有哪些？