跑完步要做多久拉伸動(dòng)作？10分鐘夠嗎？

跑完步做拉伸運(yùn)動(dòng)，根據(jù)技術(shù)動(dòng)作的不同拉伸時(shí)間不同，具體時(shí)間如下：

1、拉腿向后

單腿站立姿勢(shì),另一腿大小腿折疊同側(cè)手握住腳踝處，將腳跟拉向臀部，膝蓋指向后下方。另一手可以拉住輔助物，或側(cè)平舉以保持平衡。被拉伸大腿前側(cè)肌肉應(yīng)有拉長與酸脹感。保持30秒以上，兩腿交換進(jìn)行。

2、跨欄壓腿

可以借助欄桿狀物體做輔助。一腿在地面支撐,拉伸腿前抬將腳平擱在輔助物上，膝關(guān)節(jié)盡量保持伸直。上身前傾靠近腿部，手可以握住膝或踝,也可以拉住欄桿輔助用力。

保持幾個(gè)呼吸節(jié)拍后可加深上身前傾度，直到你當(dāng)時(shí)的最大承受度。支撐腿始終保持伸直。被拉伸大腿后側(cè)應(yīng)有酸脹感。保持30秒以上，兩腿交換進(jìn)行。

3、扶墻弓箭步

距離墻約30厘米,兩腿前后分開站立，兩臂分開，按在墻上；前腿呈高弓步彎曲，后腿伸直，兩腳均向前；后腿伸直或屈膝向前壓,腳跟不離開地面；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15~30秒；兩腿交換進(jìn)行。