半馬賽前一個月如何備賽？

半馬賽前一個月的訓練非常重要。要求要系統把握訓練強度和方法。1.第一周。平時進行10公里慢跑訓練，周末一次14公里長距離慢跑訓練，有空進行力量訓練。2.第二周。平時進行10公里慢跑訓練，周末一次14公里長距離慢跑訓練，有空進行力量訓練。3.第三周。平時進行10公里慢跑訓練，周末一次16公里長距離慢跑訓練，有空進行力量訓練。4.第四周。平時進行10公里慢跑訓練，周末一次18公里長距離慢跑訓練，有空進行力量訓練。經過為期一個月的針對性訓練，我們就已經完全具備了參加半程馬拉松比賽的能力，并且有可能取得一個不錯的成績。

怎么訓練才能跑半馬？

跑者圈里有這樣一句話，如果你能輕松跑10公里，那半馬對你來說就是小意思了！

說說我的經歷，第一天跑步我1km都跑不到，然后我每天練習，兩個月后輕松跑5km！

然后慢慢突破，四個月后，我非常吃力的完成了第一個10公里！

然后我就原地鞏固，采用合理的訓練方法，訓練兩個月后，跑10公里就非常輕松了！

最快的時候45分鐘就能完成10公里！

完成十公里以后，我就去報了半馬，參賽的時候真的很輕松，沒有覺得累，很順利地完成了第一個半馬！

怎么訓練才能完成半馬？這里面也有很多門道！

今天我來給大家講一下我的經驗，希望能夠給你們一些幫助！

1.兩天進步法

你不要想著一步登天，前期我們可以兩天進步一次，每次進步100米，花一天時間鞏固，然后再去進步！

一般來說，新手這樣訓練一個月以后，輕松跑個2-3km是沒問題！

然后你在5km，7km，10公里處會遇到瓶頸，這時候不要急，先放下進步計劃，每天就跑那么多，原地鞏固！

這樣你的體能就能緩步增強，然后在突破瓶頸就很簡單了！

2.恢復計劃

良好的恢復計劃是跑半馬的必要保障！如果你睡不好，吃的不營養，那跑步后身體得不到修復，體能無法提高，那你還怎么進步？

首先，每晚早睡，十點半，保持充足好睡眠！每天跑步訓練完以后，一碗蔬菜沙拉，適量雞胸肉，魚肉，一些水果，少量的面條，米飯或者是全麥面包！

3.輔助肌肉訓練

想要跑半馬，你的肌耐力和肌肉爆發力必須要提高！所以我們應該進行輔助肌肉訓練，強化下肢力量和核心肌群力量！

我推薦大家做徒手健身，俯臥撐，卷腹，引體向上，平板支撐，深蹲，靠墻靜蹲，這幾個動作能練腹，同時能練下肢力量，每天花25到35分鐘訓練！

4.節奏和呼吸

想要跑半馬，一定要有自己的跑步節奏和呼吸節奏！跑步和呼吸兩種節奏結合在一起。可以分兩步吸氣，也可以分三步吸氣，用鼻子吸氣，用嘴慢慢呼氣！擺動腿和手一定要有節奏感，身體前傾帶動身體，然后固定這個模式，直到發展出自己的跑步節奏。一旦進入節奏，跑步就會輕松很多！很多人都有半馬全馬的夢想。只要你是跑者，絕對可以參加半馬。請相信自己！如有疑問，歡迎評論。如有意見，歡迎回復！獲取更多跑步知識，可以點擊上面的頭像關注我！